Коли дитина починає ходити в школу, вимоги до його харчування змінюються, адже у школярів досить великі психологічні та розумові навантаження. До того ж, багато діти відвідують спортивні секції. При цьому організм продовжує активно зростати, тому питань харчування дітей шкільного віку завжди слід приділяти достатньо уваги.
Харчування 7-річної дитини багато в чому подібне до харчування дорослого, проте все ж відмінності існують. Потрібно враховувати два моменти: суворо дотримуватися технології приготування і дозовано давати «важкі» продукти. Менше смаженого та солоного. Краще, щоб дитяче меню включало більше відварених і тушкованих продуктів.
Загалом буде добре, якщо складаючи раціон для дитини 7 років, ви орієнтуватиметеся на дієтичне харчування. Розподіляйте калорійність страв таким чином, щоб 25% припадало на сніданок і вечерю, 35% на обід і 15% на полуденок. Усього за добу меню дитини повинно містити 1800-2100 калорій. Обов’язково включайте в харчування свіжі фрукти і соки, молочні та кисломолочні продукти, яйця (можна давати як варені, так і у вигляді омлету), тверді сири. Раціон дитини не повинен містити спецій, приправ, міцного чаю і кави. Якщо дитина алергік — уникайте екзотичних фруктів.
Харчування дітей не передбачає великої кількості солодкого. Але зрідка, у якості десерту можна запропонувати школярику зефір, мармелад або невеликий шматочок якісного шоколаду чи морозиво. Уникайте солодких газованих напоїв чи цукерок із сумнівним складом. Дитячий раціон завжди має бути під особливим контролем. Незважаючи на те, що в 7 років вже можна їсти практично все, травна система дитини ще не готова до «зустрічі» з різними барвниками штучного походження, кетчупами, соусами й гострими приправами, які так полюбляють дорослі.
Як складати меню?
Щодо складання меню, то тут слід приділити увагу наступним моментам:
- враховуйте не тільки корисність продуктів, що вибираються, але й те, що подобається дитині;
- важлива калорійність продуктів: один поживний сніданок забезпечить першокласнику енергії цілий день;
- складіть графік режиму харчування та вимагайте його дотримання і від себе, і від дитини.
Так, універсальним розкладом стане таке:
- 07:00 – сніданок;
- 09:30 – другий сніданок у школі;
- 12:30 – домашній або шкільний обід;
- 15:30 – полудень;
- 18:30 – вечеря;
- 21:00 – легка вечеря.
В результаті ми отримуємо 4-5 прийомів харчування за день, що рекомендується дитині в 7 років. Варто врахувати і те, щоб унеможливити момент переїдання. Так, домашній сніданок може являти собою кашу, зварену на молоці, а також чай (какао) з бутербродом. Другий сніданок зазвичай легший: сік, морс, банан чи яблуко, бутерброд.
Щодо обіду, то тут доведеться потрудитися, щоб у меню були присутні і суп, і риба (м'ясо) з гарніром. Не зайвим буде і овочевий салат зі сметаною або олією. Як пиття слід зупинитися на компоті.
Полудень також є короткочасним перекушуванням і тут як ніколи виручать печиво (кукурудзяне, вівсяне) та склянку молока.
Провівши цілий день у школі, дитині потрібно відновити енергію за ситною вечерею. Вечірнє меню не повинно повторюватись і може містити омлет на пару, м'ясо (риба) з гарніром. Через три години, за годину до сну, дитині можна дати склянку кисломолочного продукту як кефіру чи ряженки.
Норма поживних речовин у раціоні
Для 7-річного чада потрібний раціон з урахуванням наступних показників:
- добова норма білків – 80 г, де 48 г – тваринні білки;
- добова норма жирів 75-80 г; вуглеводів 300-350 г;
- вітаміни та мінерали (залізо, фосфор, кальцій, магній та ін).
Важливість білків незаперечна тому, що вони є основою для зростання та розвитку організму, а також сприяють зміцненню імунітету. Тут важливі і рослинні та тваринні білки. Не варто уникати молочних продуктів. Найбільш гострою є ситуація, коли батьки – прихильники вегетаріанства. Суперечки на тему "чи їсти м'ясо" не вщухнуть ще багато років, але факт залишається фактом: виключення тварин білків з раціону негативно відбивається на фізичному та інтелектуальному розвитку дитини.
Пропонуємо вам список продуктів, найбільш насичені білком:
- риба та м'ясо;
- молоко та кисломолочні продукти;
- сир та сир;
- боби, горіхи та яйця.
Жири грають щонайменше значної ролі у розвитку клітинної структури організму. Так, жири тваринного походження містять вітамін A і D, а рослинного - вітамін E. З цієї причини, до раціону 7-річної дитини слід додати:
- жирна риба (оселедець та лососеві);
- горіхи;
- сир, сметана, вершкове масло, вершки, нерафіновані рослинні олії.
Вуглеводи, безперечно, є головними постачальниками енергії. Для цього до раціону слід додати крупи та злаки, бобові, макарони, сухофрукти, картопля, гарбуз та кабачки, банани, хліб, варення та джеми.
Кожен прийом їжі повинен бути доповнений мінералами, які рясно містять:
- фрукти (300 г на добу) та овочі (280 г на добу);
- молочні продукти;
- риба та м'ясо;
- злаки, ягоди та зеленню
Зверніть увагу і на пиття, оскільки дитині в 7 років потрібно вживати рідини в пропорції 50-70 мл на 1 кг її ваги, тобто. середньому 1,5 л. Сюди входить не лише вода, чаї та соки, а й супи.
Очищаємо меню від шкідливих продуктів
Складаючи меню для свого чада, слід уникати таких продуктів:
- білий хліб (краще замінити житнім чи висівним);
- продукти з консервантами типу Е, барвниками та ін;
- рафінована пшенична мука;
- цукор;
- маргарин (головне джерело транс-жирів);
- фрукти та овочі, які продають не по сезону (хімічні добрива та спеціальна обробка дозволяють їх зберігати дуже довго);
- майонези, кетчупи, гірчиця;
- газування.
Варіанти меню на тиждень для школяра
Понеділок:
- Сніданок: сирники з яблуками, варення, сметана і чай.
- Обід: легкий курячий бульйон, салат з капусти, картопляне пюре і котлета.
- Вечеря: відварений рис та кілька тефтель, тушкованих на невеликому вогні, какао.
- Перекус 1: фруктове желе.
- Перекус 2: пиріг з яблуком.
Вівторок:
- Сніданок: гречнева каша з молоком, галетне печиво, свіжий сік,
- Обід: суп з вермішеллю, тушкована капуста і рибна котлета,
- Вечеря: запіканка з броколі та яєць, молоко,
- Перекус 1: нарізані фрукти (груша, яблуко, апельсини),
- Перекус 2: здобна булочка з родзинками.
Середа:
- Сніданок: вівсяна каша з ягодами, чай з медом, бутерброд з сиром і відвареною курячою грудкою,
- Обід: овочевий суп, яловича відбивна, запечена в духовці, буряковий салат,
- Вечеря: картопляне пюре, овочевий салат, чай,
- Перекус 1: запечене яблуко,
- Перекус 2: галетне печиво, яблучко.
Четвер:
- Сніданок: сирна запіканка і свіжий сік,
- Обід: борщ зі сметаною, капустяний салат, тушкована печінка,
- Вечеря: картопляні зрази, половинка омлету, узвар,
- Перекус 1: смузі з фруктів,
- Перекус 2: булочка з маком.
П’ятниця:
- Сніданок: молочна рисова каша з сухофруктами, какао,
- Обід: домашній розсольник, риба на пару, пюре з броколі,
- Вечеря: сирна запіканка з овочами або фруктами (на вибір), склянка соку,
- Перекус 1: йогурт,
- Перекус 2: молочне желе.
Субота:
- Сніданок: макарони з молоком і цикорій,
- Обід: овочевий суп-пюре, салат з моркви і капусти, яловичі биточки, баклажанна ікра,
- Вечеря: гречка з відвареною куркою, овочевий салат, компот із сухофруктів,
- Перекус 1: мікс горішків і сухофруктів
- Перекус 2: бутерброд з сиром.
Неділя:
- Сніданок: омлет з сиром, какао,
- Обід: сирний суп, курка, запечена з картоплею, салат з редискою,
- Вечеря: вінегрет, відварена курка, склянка соку,
- Перекус 1:овочеве смузі,
- Перекус 2: яблучко та банан.
Рецепти смачних страв
1. Курка в солодкому соусі
Інгредієнти: курка, мед, куркума, коріандр, сіль, перець, часник, апельсин.
Кількість інгредієнтів залежить від розміру курочки. У глибокій мисці змішати 2-3 ст. ложки меду, 1-2 ч. л. куркуми, щіпку меленого коріандру, перцю, солі, видавити 1-2 зубчики часнику. Додати|добавляти| сік одного невеликого апельсина. Маринувати курку потрібно півгодини. За бажанням можна залишити на ніч. Відправити у розігріту духовку приблизно на годину. Гарніром може виступити картопляне пюре, макарони чи каші. Смак у курочки буде гострувато-солодкий, і на вигляд цікаво! А час запікання можна використовувати собі.
2. Черепашки з сиром
Інгредієнти: макарони «черепашка» великі, правлений сир, помідори, цибуля ріпчаста, куряча грудка відварена, сіль, перець.
Відварити макарони, але менше на 2-3 хвилини менше, ніж написано в інструкції. Дати макаронам охолонути.
За час, коли варяться мушлі, порізати цибулю кубиками і підсмажити на оливковій олії, додати сіль, перець, за бажанням можна додати ароматні трави. Порізати дрібними кубиками відварену курячу грудку та помідори. Змішати цибулю, помідори та м'ясо. Потерти сир на дрібній тертці.
Наповнити черепашку помідорно-м'ясним фаршем, зверху досипати сир. Викласти мушлі в глибоку сковороду або форму для випічки, попередньо змастивши олією. Можна поставити на вогонь або відправити в гарячу духовку на 3-4 хвилини, щоб сир розплавився.
Подавати можна з будь-яким салатом. Час приготування триває приблизно 15-20 хвилин.
3. Картопля під сиром
Ця ніжна всередині картопля, зверху покриває апетитна хрумка скоринка. Повірте, не залишає байдужим нікого. Інгредієнтів мінімум, часу мінімум, насолоди – максимум!
Інгредієнти: картопля, вершкове масло, сир, сіль.
Вибирайте картоплю невеликого розміру. Почищену або добре вимиту картоплину розрізати навпіл. Викласти на деко, змащене маслом, посолити, покласти шматочок олії. Відправити до розігрітої духовки на 20 хвилин. Потім на кожну картоплину покласти шматочок сиру. Готувати ще кілька хвилин, щоб сир розплавився і трошки підрум'янився. Подавати можна з будь-яким салатом.
4. Куряча печінка під сметанним соусом
Не всі діти люблять печінку, хоч вона дуже корисна. Але цей рецепт – просто знахідка. Печінка стає ніжною, ароматною, і просто танутиме в роті.
Інгредієнти: куряча печінка, цибуля, морква, сіль, перець, ароматні трави, сметана, олія.
Приготування: обсмажити курячу печінку з обох боків до зміни кольору на олії в розігрітій сковороді. Додати порізану кубиками цибулю, посолити, поперчити, за бажанням додати ароматні трави. За кілька хвилин додати натерту на середній тертці моркву. Протушкувати кілька хвилин під кришкою. Додати нежирну сметану. За бажанням додати свіжу зелень. Протушкувати ще кілька хвилин.
Подавати можна з макаронами, картоплею чи кашами. З цією печінкою діти зметуть усі. Готується вона приблизно 15-20 хвилин, а смак просто дивовижний!
5. Суп із фрикадельками
Перші страви дуже корисні та просто необхідні в дитячому меню. Але ось тільки чи легко вам нагодувати дитину супом? Думаю, відповідь скоріше «ні».
Мій фірмовий суп з фрикадельками всі люблять через його красу, та й смак, звичайно. А на його приготування потрібно 15 хвилин.
Інгредієнти: курячий фарш, картопля, морква, цибуля, зелений горошок, куркума, дрібні макарони «зірочки», оливкова олія, сіль, перець, лавровий лист, зелень.
Якщо у вас в холодильнику завалявся курячий фарш, це просто знахідка. Ну а якщо ні, то приготуйте самі, подрібнивши м'ясо, додавши маленьку цибулину, зубчик часнику та сіль до смаку.
Картопля, морква та цибуля порізати кубиками, з фаршу зробити фрикадельки. Картопля і морква ставимо на вогонь, чекаємо поки закипить і провариться кілька хвилин, додаємо цибулю, сіль, перець, лавровий лист, макарони та куркуму. Варимо кілька хвилин. Додаємо фрикадельки та ложку оливкової олії. За хвилину до готовності додаємо зелень. Якщо у вас консервований горошок, додаємо його наприкінці. Якщо свіжий – разом із картоплею.
Цей суп виглядає дуже красиво, куркума робить його золотистим та апетитним, а інгредієнти різного кольору та форми точно зацікавлять дітей.
6. Рибні котлети
Те, що риба дуже корисний продукт, знають усі. Але так вже склалося, що багато дітей не люблять рибу. Ці котлетки дуже смачні, красиво виглядають і їх можна замаскувати під звичайні котлети. А корисні ще й тому, що не смажаться, а запікаються.
Інгредієнти: рибне філе 500 гр, 2-3 скибочки білого хліба без скоринки, цибуля ріпчаста, твердий сир, одне яйце, олія, зелень кропу, сіль.
Приготування: Філе риби пропустити через м'ясорубку разом з цибулею, додати яйце, віджатий хліб у воді, можна в молоці. Додаємо дрібно нарізаний кріп, сіль, ложку олії. Мокрими руками формуємо котлетки. Для краси можна надати їм форму зірочок, рибок, сердець. Викладаємо на лист і відправляємо в розігріту духовку на 15-17 хвилин. Після цього посипаємо тертим сиром і відправляємо в духовку ще на 5 хвилин. Котлетки готові!
7. Морквяні котлети
Те, що овочі корисні, ми знаємо, дорослі. Дітям це зовсім не цікаво. Але ці морквяні котлетки мають привернути увагу дітей. Існує безліч варіацій цієї страви, але ці дві, солоні та солодкі, найпростіші та апетитні.
Солодкі котлети
Інгредієнти: 5-6 морквин середніх розмірів, півсклянки манної крупи, 2-3 ч.л. цукру, одне яйце, щіпка солі, олія.
Приготування: моркву відварити, коли охолоне, натерти на тертці, додати манку, яйце, цукор, сіль. Сформувати котлетки, можна обваляти в манці та смажити на олії. Подавати можна з варенням чи джемом.
Солоні котлети
Інгредієнти:морква, невелика цибулина, зубчик часнику, сіль, яйце, манка, кріп.
Відварну охолоджену моркву потерти на тертці, додати подрібнену цибулю, часник, дрібно порізаний кріп, яйце, сіль, манну крупу, вимішати, сформувати котлети, обсмажити з двох сторін.
8. Омлет з ковбаскою та овочами
Яйця, безперечно, дуже корисний продукт. Як завжди, не всі діти люблять яєчню. Але, думаю, цей пишний, м'який та ароматний омлет має зацікавити малюків. А якщо ще трохи пофантазувати та додати до нього цікаві компоненти, діти точно захочуть спробувати.
Інгредієнти: 8 яєць, 1 склянка молока, 1-2 ст. ложки борошна, шепіт солі, кілька дитячих сосисок, 1-2 ст. ложки консервованого горошку, 1 відварена морква, 1-2 відварені картоплини, зелень.
Приготування: в глибоку миску розбити яйця, додати молоко, сіль, муку і добре збити. Сосиску порізати кільцями, моркву та картопля кубиками, дрібно порізати зелень, промити горошок водою. Всі інгредієнти додати до яєць, перемішати, вилити в змащений лист і відправити в розігріту духовку. Такий омлет можна подавати зі свіжими овочами чи соусами.
9. Манник
Маннік – це політ для маминої фантазії, а компоненти з легкістю можна знайти у будь-якому холодильнику.
Інгредієнти: 1 склянка манної крупи, 1 склянка сметани (можна замінити кефіром або взяти навпіл), півсклянки цукру, три яйця, половину чайної ложки соди можна додати ванільний цукор.
Змішати всі компоненти, дати постояти деякий час. Можна приготувати ввечері та залишити в холодильнику на ніч.
Виливаємо в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму і відправляємо в духовку на 30 хвилин|мінути|. У манник можна класти сухофрукти, ягоди, або просто полити улюбленим варенням чи сиропом.
10. Сирна запіканка
Сир чи не найкорисніший молочний продукт. Але моє маля категорично відмовляється його їсти, а ось сирна запіканка йде «на ура». За кілька років приготувань вона стала моїм найкращим другом та рятівником, коли дитину важко чимось нагодувати. Люблю її готувати і за те, що у процесі можна фантазувати та експериментувати, а зіпсувати її практично неможливо.
Інгредієнти: 1 кг сиру, 3 яйця, півсклянки манної крупи, півсклянки молока, ванілін, 1 склянка цукру (за смаком, трохи менше), цедра одного лимона, сік половини лимона, 1 ст. ложка крохмалю.
Приготування: сир пропустити через м'ясорубку або подрібнити у блендері. Чим ніжніший сир, тим смачнішою буде запіканка.
Поки ви це робите, заливаєте манну крупу молоком. Розмішайте яйця з цукром, збивати в піну необов'язково. Вимішайте сир, яйця, манку, додайте ванілін, влийте сік половини лимона, натріть на дрібній тертці лимонну цедру, додайте ложку крохмалю. Добре все перемішайте. У запіканку можна додати курагу, родзинки, попередньо замочивши їх водою, або ягоди, фрукти. Вилийте сир у змащену маслом форму і відправте в розігріту духовку на 40 хвилин|мінути| до утворення золотистої скоринки зверху. Готується швидко, а за 40 хвилин можна зробити багато корисних речей.
Поради батькам по харчуванню школяра
- В меню обов’язково потрібно додавати молочні продукти. Якщо дитина не любить просте молоко, то можна замінити на вершкове масло, різні види твердого сиру або навіть м’який сир.
- Школярі, особливо учні початкової школи, мають харчуватися 5 разів на день. Меню на день включає три основні прийоми їжі і мінімум два повноцінних перекуси.
- Смажена їжа на великій кількості олії не додає здоров’я дитині. Саме тому віддавайте перевагу іншим методам приготування: запікання, приготування на пару, тушкуванню.
- Дитина кожного дня має з’їдати як мінімум 5 різних овочів і фруктів. Давайте їх впродовж дня з кожним прийомом їжі: за сніданком, обідом, вечерею і двома перекусами.
- Потрібно раціонально чергувати білкову складову страв: різне м’ясо і риба мають бути у раціоні кожного тижня.
- М’ясо, яйця, рибу, птицю краще додавати в страви у першій половині дня і на обід, а от у другій половині віддайте перевагу рослинній їжі і молочним продуктам.
- В щоденному меню має бути присутня рідка їжа: різні супи, бульйони, крем-супи.
- Спілкуйтеся з дитиною та дізнавайтеся її смаки. Якщо деякі страви або продукти їй не подобаються, не заставляйте, а замініть іншими.
- Не прибирайте з раціону хліб, картоплю та злакові продукти, вони потрібні організму не менше за м’ясо та овочі.
- При формуванні режиму харчування звертайте увагу на зайнятість дитини: в яку зміну навчається, на які секції ходить.
Харчування дитини — це запорука гарного розвитку організму. Саме тому батьки мають привчити дитину до здорового раціону і режиму харчування. Але харчуватися правильно — зовсім нескладно і недорого. Використовуйте ідеї з нашого меню, щоб кожен день радувати малечу новими рецептами!