У школі наші діти проводять близько восьмої години на день. Учні молодших класів, які ходять на групу продовженого дня, деколи й усі десять. Тому дуже важливо, щоб протягом дня дитина добре харчувалася.
Більшість сучасних школярів носять із собою ланч-бокс (від англ. lunch – обід та box-коробка) – зручний контейнер для їжі з кількома відділеннями, який можна брати із собою до школи, на роботу чи в дорогу.
Звичайно, з початком нового навчального семестру у батьків постає питання: що покласти в ланч-бокс дитині, щоб це було не лише ситно, а й корисно?
Ми пропонуємо вам розглянути кілька ідей корисних перекусів для школярів, а також звернути увагу на поради щодо пакування ланч-боксів.
Які продукти варто давати дитині для перекусів у школі?
Фрукти
У раціоні дитини обов'язково повинні бути сезонні фрукти, адже вони містять максимум вітамінів і корисних мікроелементів, необхідних для підтримки імунітету. У зимовий період віддавайте перевагу хурмі, гранату, ківі та цитрусовим (апельсини, мандарини, грейпфрут). Актуальними та доступними як взимку, так і влітку є яблука та банани.
Якщо даєте дитині яблука, краще вибирайте солодкі сорти (Антонівка, Білий налив), адже кислі (Симиренко) — дратують слизову оболонку шлунка і підвищують апетит.
Фрукти бажано помити та порізати. Нарізані плоди зазвичай з'їдаються дітьми з більшим бажанням, ніж цілі – напевно, малюкам так зручніше.
Овочі
Найкраще підійдуть для їжі в школі морква, огірки, солодкий перець, варені буряки та запечена цвітна капуста. Можна нарізати овочі соломкою або зробити бутерброди на зубочистках (наприклад, із помідорів чері, кубиків огірка та шматочків сиру).
Надасть смаку овочам зроблений власноруч соус. Але ж не потрібно готувати дітям майонез! Замість нього краще зробити соус із авокадо. Він має подібну консистенцію, але є кориснішим.
Для приготування цього соусу потрібно подрібнити в блендері 1 авокадо, змішати з натуральним йогуртом (густоту регулюйте до смаку), додати зелень (петрушку, кріп, базилік) і трохи солі. Такі овочеві перекушування - відмінна вітамінна добавка до щоденного меню.
Горіхи та насіння
Джерелом важливих для організму жирів та амінокислот, а також чудовою енергетичною «підзарядкою» для мозку є горіхи. Школярам можна давати фундук, волоські горіхи, кеш'ю та мигдаль.
Так, волоський горіх і кеш'ю запобігають розвитку анемії, мигдаль зміцнює серце і покращує зір, а фундук посилює імунітет. Не забудьте їх промити і підсушити в духовці перед тим, як покласти в ланч-бокс. Смажені та солоні горішки не рекомендують вживати дітям. А ще не забувайте, що арахіс є бобовою рослиною, а не горіхом.
Корисним для школярів є й насіння — соняшникове чи гарбузове. Ці маленькі зернятка містять велику кількість вітамінів та мінералів, які необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Але, даючи їх дітям, потрібно уважно стежити, щоб насіння було очищеним від шкірки.
Сухофрукти
Багаті мікроелементами та вітамінами сушені яблука, груші, курага, родзинки та чорнослив. Сухофрукти відмінно регулюють роботу травної системи та є кращим замінником солодощів.
Дітям можна давати жменю попередньо промитих та висушених плодів або приготувати з них домашні цукерки (з додаванням горіхів, кунжуту, насіння льону). Такі солодощі корисні та дуже подобаються дітям.
Цільнозернові хлібці
Зараз є дуже багато варіантів для вибору хлібців – житні, гречані, кукурудзяні, рисові. Важливо, щоб у їхньому складі не було дріжджів та борошна вищого ґатунку. Краще вибирати цільнозернові хлібці - в них залишається багато вітамінів і мінералів зернової оболонки, які у складі звичайного борошна відсутні.
Домашня випічка
Приготовлені в домашніх умовах смаколики — кекси, вівсяне печиво, пироги, сирні запіканки — стануть гарною заміною магазинних булочок. Адже, готуючи випічку самостійно, ви будете точно впевнені з яких інгредієнтів вона приготовлена. До того ж можна покласти в неї більше начинки, а тісто зробити тонше. Хорошими варіантами начинки є сир із зеленню, рис із яйцем, овочеві суміші, свіжі або заморожені ягоди.
Потрібно пам'ятати, що випічка не повинна бути присутньою в ланч-боксі школяра щодня, максимум двічі на тиждень (але не більше одного шматка пирога або одного пиріжка, два-три печива). Якщо і класти випічку в ланч-бокс, то це має бути запечена страва, а не смажена, і бажано з цільнозернового борошна.
Бутерброди
Школяреві можна робити відкриті бутерброди і закриті сендвічі (що складаються з двох шматочків хліба). Залежно від переваг дитини вони можуть бути солодкими (з густим джемом або горіховою пастою) або солоними. Для останніх як начинку можна вибрати сир, скибочки вареного курячого м'яса або риби, сиров'ялену шинку.
З бутербродами обов'язково слід дати дитині овочі. Це можуть бути скибочки огірка, перцю, різноманітна зелень. Такі бутерброди краще зберігаються у фользі.
Гранолу
Хорошою альтернативою покупним солодким батончикам є гранола – традиційний американський снек. Краще зробити її самостійно.
Для приготування граноли потрібно до основи з вівсяних пластівців додати за смаком шматочки сухофруктів, родзинки, шоколадну крихту, горіхи, рисові кульки, насіння льону чи кунжуту тощо. Підсушити отриману масу в духовці і залити теплим медом, щоб плитка схопилася.
Напої
Окрім їжі, звичайно, необхідно давати дитині до школи напої! Бажано – просту чисту воду. І тільки іноді компоти, соки (домашнього приготування) або неміцний чай. До речі, звичайну пляшку можна замінити зручним поїльником-непроливайкою.
3 ідеї перекусу для школярів
Шеф-кухар та кулінарний експерт Євген Клопотенко запропонував такі варіанти корисних та швидких перекусів:
- 1 перекус - нарізані соломкою (смужками) свіжі селера і морква збризкати кількома краплями оливкової олії, лимона і додати трохи спецій (орегано). За бажанням можна зробити соус «Тапенад», що складається з подрібнених у блендері оливок та маслин (у рівних пропорціях).
- 2 перекус (солодкий) - скласти в ланч-бокс окремими шарами нарізані свіжі грушу (смужками) і гарбуз (тоненькими слайсами). Посипати цукровою пудрою і додати трохи сухофруктів.
- 3 перекус - подрібнити в блендері волоські горіхи з додаванням невеликої кількості олії та солі. Викласти отриману горіхову пасту на лаваш чи хліб та додати свіжі помідори.
Шеф-кухар запевняє, що ці страви обов'язково сподобаються школярам та дозволять заощадити час уранці. А тим батькам, чиї діти відмовляються їсти овочі, Є. Клопотенко радить мотивувати малюка власним прикладом.
Що не варто давати дитині до школи?
- Снеки, у виробництві яких були використані сіль та підсилювачі смаку (чіпси, сухарики, шоколадні батончики тощо);
- Газовані напої, магазинну випічку та цукерки. Надлишок цукру призводить до порушення обмінних процесів і пригнічує імунітет дитини - він стає більш схильний до вірусних захворювань і, відповідно, частіше хворіє.
- Молочні та м'ясні продукти, які можуть швидко зіпсуватись (сирки, йогурт, варена ковбаса).
- Ковбасні вироби та сосиски, адже у їх складі є велика кількість хімічних сполук (підсилювачі смаку, ароматизатори, консерванти), які повільно руйнують слизову оболонку шлунка дитини.
Крім того, фахівці радять не влаштовувати часті кулінарні експерименти. Зазвичай дитині потрібно з'їсти нові страви близько 10-12 разів, щоб звикнути до них чи полюбити. Якщо школяр із радістю їсть те, що йому готують зараз, змінювати склад страв потрібно поступово (не більше 1 нового продукту на тиждень).
Які нюанси потрібно врахувати, готуючи перекушування школярам?
На жаль, часто діти не хочуть брати ланч-бокс, який приготувала мама, а купують щось на перерві (зазвичай зовсім не корисне).
Якщо ви хочете, щоб дитина із задоволенням брала з дому перекус, потрібно врахувати наступні нюанси:
- Зовнішній вигляд
Для школярів важливо, щоб їхній спосіб харчування не став приводом для знущань та глузувань. Тому варто вибирати посуд для їжі відповідно до віку дитини. Для малюків продаються спеціальні кольорові ланч-бокси з наклейками та малюнками. Вони можуть бути у формі тварин та іграшок. Підліток може сам вибрати собі ланч-бокс у магазині чи інтернеті (зараз пропонують багато стильних варіантів).
Важливим є і оформлення страв. Діти люблять все яскраве та незвичайне, тому часто їм не хочеться їсти звичайну котлету, тим більше перед однокласниками. А от якщо мама приготує модний бургер (навіть із тією ж котлетою) — це зовсім інша справа. Крім того, домашні бургери можна зробити корисними, використовуючи відварене м'ясо та овочі. Тому додайте трохи фантазії, готуючи дитині страви для перекушування.
- Практичність
Всередині контейнера повинні бути відділення для різних продуктів, щоб продукти не змішувалися. Слід також уникати страв, які можуть потекти або забруднити руки дитині. Бутерброди можна загорнути у харчову плівку чи фольгу, щоб школяреві зручніше було їх їсти. Також не забудьте покласти серветки.
- Різноманітність
Якщо щодня пакувати в ланч-бокс те саме, дитина вже на третій день втратить інтерес до власного обіду і придбає булочку в магазині. Тому навіть для шкільного перекушування варто складати різноманітне меню — щодня нове. Можна залучати дитину до її обговорення — тоді матимете гарантію того, що школяр залишиться ситим і задоволеним.
- Можливість поділитись
Щоб школяр не був відірваний від колективу, варто врахувати, чим зі свого обіду він міг би поділитися з однокласниками. Можна, наприклад, покласти додаткове яблуко чи банан, більше горішків чи кураги.
- Смачна їжа
Продукти, які ви кладете в контейнер, мають бути не лише корисними, а й смачними. Дайте відповідь собі на запитання: їли б ви із задоволенням такий обід, не дотримуючись дієти чи якихось медичних рекомендацій?
Тому, як ми бачимо, перекушування у школі можуть стати здоровою частиною життя дитини. Дієтологи радять: збираючи ланч-бокс для школяра, залучайте його до цієї справи та пояснюйте вибір продуктів. Адже саме так можна сформувати в дітей віком звичку вибирати корисне!