Ви напевно чули фразу про те, що 90% імунітету знаходиться в кишечнику. Можливо, ця заява не зовсім коректна з медичної точки зору, але частка істини в ній є. Якщо у дитини погане травлення, вона страждає запорами або хронічно недоотримує вітаміни та інші корисні речовини, то захисні бар'єри можуть дати збій.
За статистикою, тільки 40% дітей кожен день їдять фрукти та овочі (в яких кількостях - велике питання). Тим часом, в нормі школяреві потрібно з'їдати 4-5 порцій овочів в день.
Овочі: 4-5 порцій
Включаючи в дитячий раціон достатню кількість овочів, ви вбиваєте відразу двох зайців. По-перше, дитина отримує клітковину, необхідну для перетравлення їжі та гарної перистальтики кишечника. По-друге, всі овочі багаті цінними мікроелементами.
Вітамін А міститься в брокколі, моркві, гарбузі і помідорах; вітамін D - в картоплі, зелених салатах, білокачанній і морській капусті; вітамін Е - в шпинаті, спаржі, брокколі і також в морській капусті; вітамін К в спаржі, часнику, шпинаті і картоплі.
Як вмовити дитину з'їдати більше овочів? Пробуйте готувати страви різних смаків і консистенції, додайте нові спеції і шукайте варіант, який сподобається дитині. Комусь подобаються салати зі свіжих овочів, комусь - супи-пюре або овочі, запечені з м'ясом, а хтось - овочеві рагу.
Фрукти: 300 г день
Дієтологи рекомендують восени давати дітям сезонні фрукти і ягоди -яблука, груші, виноград, кавуни, дині, персики, айву, а взимку -цитрусові.
Хорошим рішенням можуть стати заморожені з літа ягоди, з яких виходять смачні компоти, морси, смузі та десерти. У нормі школяр повинен з'їдати близько 300 г фруктів на добу, бажано в першій половині дня, так як фрукти, з'їдені на ніч, можуть провокувати бродіння.
Нагадаємо, що майже у всіх фруктах міститься велика кількість фруктози, яка, хоча і не так шкідлива, як білий цукор (глюкоза), але все-таки може провокувати набір ваги у дітей, схильних до ожиріння. Так, наприклад, фруктовий салат з бананів, персиків, ківі і груш, щедро приправлений збитими вершками, можна прирівняти за кількістю калорій до пари шоколадних батончиків. І хоча в такому салаті крім калорій ще й багато вітамінів, забувати про загрозу дитячого ожиріння не варто - проблема ожиріння у нашій країні набирає оберти з кожним роком.
Підключаємо джерела білка
Білки необхідні для нормального функціонування практично всіх систем і тканин нашого організму. Благо вибір продуктів, багатих білками великий - це і м'ясо, і риба, і молочні продукти, і бобові, в яких міститься рослинний білок.
Збалансоване харчування на думку дієтологів включає в себе мінімум 1 порцію кисломолочки в день (стакан ряжанки або кефіру, сир, несолодкий йогурт, сметана) і страви з м'яса, птиці або риби на сніданок і / або вечерю. Величина порції буде залежати від віку дитини, її статури і способу життя. Якщо у вашій сім'ї росте спортсмен, норма вживання білка в добу для нього буде більше звичайної.
Варто зауважити, що ступінь засвоєння білка з різних продуктів харчування не однакова. Так, наприклад, з яєць засвоюється майже 100% білка, з молочних продуктів, м'яса, птиці та риби - більше 90%, а з бобових, овочів і горіхів - 50-60%. Краще поєднувати багаті білком продукти з овочами, а гарніри у вигляді каш, макаронів і пюре винести в окремий прийом їжі, наприклад, сніданок.
До речі, риба багата не тільки білками, але і поліненасиченими жирними кислотами Омега-3, які допомагають зміцнити імунітет слизових і знизити кількість застуд в період епідемій ГРВІ. Також риб'ячий жир позитивно впливає на нервову систему, пам'ять, сприяє поліпшенню розумової діяльності і навіть допомагає підвищити успішність у школі.
Уникайте солодкого і мучного
Якось на конференції, присвяченій проблемі зниженого імунітету у дітей один лікар сказав: «Щоб підвищити імунітет, потрібно в першу чергу прибрати все, що його підриває», і назвав такі фактори як недосипання, психоемоційні перевантаження, стреси, гіподинамія і цукор. Ви запитаєте: яким чином в чорному списку опинився саме цукор, адже ми вживаємо його практично кожен день?
Про шкоду солодкого і мучного можна прочитати окрему лекцію, але в спрощеному варіанті все виглядає приблизно так: солодке і борошняне створюють умови для процесів бродіння в кишечнику. В результаті страждає корисна мікрофлора і зростає кількість патогенної. Порушується травлення, «падає» імунітет. Звичайно, механізми набагато складніші, але важливо запам'ятати ключову думку: без хорошого травлення можна забути про сильний імунітет.
Тому налагодьте режим харчування і приведіть в порядок раціон. Виключіть або зведіть до мінімуму здобні булки, печиво, цукор і цукерки. Замість цього запропонуйте дитині чай з медом і цільнозерновий хліб.